ثقافة بدنية (اعمال تطلبقية) السداسي الثاني
الخطوط العريضة للقسم
-
The first session marks the beginning of a structured and purposeful journey in physical culture and bodybuilding. Before diving into training, it is essential to evaluate students’ current physical and cognitive capabilities to establish a clear baseline. This diagnostic assessment helps identify individual strengths and areas needing improvement, ensuring that each student receives training suited to their needs and goals. The session includes physical tests that measure strength, endurance, flexibility, and balance, along with a cognitive component that evaluates understanding of basic bodybuilding principles. These evaluations not only guide training plans but also help prevent injury and track progress throughout the semester. By the end of this session, students will have a clearer understanding of their fitness level and a solid foundation for growth. This approach supports the development of both physical performance and theoretical knowledge essential for safe and effective training.
تمثل هذه الحصة الأولى انطلاقة منظمة وهادفة في مسار الثقافة البدنية وكمال الأجسام. وقبل الشروع في التدريب الفعلي، من الضروري تقييم القدرات البدنية والمعرفية الحالية للطلبة من أجل تحديد نقطة انطلاق واضحة. يساعد هذا التقييم التشخيصي في التعرف على نقاط القوة والجوانب التي تحتاج إلى تطوير، مما يتيح تصميم برامج تدريبية تتناسب مع احتياجات وأهداف كل طالب. تتضمن الحصة اختبارات بدنية تقيس القوة، والقدرة على التحمل، والمرونة، والتوازن، إلى جانب تقييم معرفي لمفاهيم أساسية في كمال الأجسام. لا تقتصر أهمية هذه التقييمات على توجيه الخطط التدريبية، بل تساهم أيضًا في الوقاية من الإصابات ومتابعة التقدم خلال الفصل الدراسي. مع نهاية الحصة، سيكون لدى الطلبة فهم أوضح لمستواهم البدني وأساس متين للتطور. ويهدف هذا النهج إلى تنمية الأداء البدني والمعرفة النظرية الضرورية لتدريب آمن وفعّال.
-
In the second lesson, we focus on applying the foundational principles of bodybuilding through a full-body workout. This session is designed to reinforce the key concepts from the first semester, while introducing new exercises to challenge your body and build strength. By practicing proper execution and mastering movement techniques, you will develop the skills necessary to teach these exercises effectively. The session will primarily use circuit training, allowing you to target multiple muscle groups in an efficient and time-effective manner. Emphasis will be placed on form, posture, and controlled breathing to maximize benefits and minimize the risk of injury. As we progress through the session, you’ll also learn the importance of coordination, balance, and muscular development. With consistent practice, these principles will help you improve your overall fitness and prepare you to progress through more advanced training in the coming lessons.
في الحصة الثانية، نركز على تطبيق المبادئ الأساسية لبناء الأجسام من خلال تمرين كامل للجسم، تم تصميم هذه الحصة لتعزيز المفاهيم الرئيسية التي تم تغطيتها في السداسي الدراسي الأول، مع تقديم تمارين جديدة لتحدي الجسم وبناء القوة، من خلال ممارسة التنفيذ الصحيح وإتقان تقنيات الحركة، ستتمكن من تطوير المهارات اللازمة لتعليم هذه التمارين بفعالية، سيتم استخدام التدريب الدائري بشكل رئيسي، مما يتيح لك استهداف عدة مجموعات عضلية بطريقة فعّالة وموفرة للوقت، سيتم التركيز على الشكل الجسدي، والوضعية، والتنفس المتحكم فيه لتحقيق أقصى استفادة وتقليل خطر الإصابة، مع تقدم الحصة، ستتعلم أيضًا أهمية التنسيق والتوازن وتطوير العضلات، مع الممارسة المستمرة، ستساعدك هذه المبادئ في تحسين لياقتك البدنية بشكل عام وستعدك للتقدم في تدريبات أكثر تقدمًا في الدروس القادمة.
-
Session three marks an important step in learning bodybuilding techniques, as it focuses on activating most of the major muscle groups in a single training session. The main objectives are to develop overall strength, improve motor coordination, and reinforce correct exercise execution in preparation for future teaching roles. What makes this session unique is the introduction to advanced bodybuilding training methods such as the Super Set, which involves performing two consecutive exercises without rest—often targeting opposing or complementary muscles—and the Drop Set, which consists of gradually reducing the weight while continuing the exercise to reach muscular fatigue. The session is structured using circuit training, which enhances performance efficiency and optimizes time management. Emphasis will be placed on correct posture, controlled breathing, and precise movement execution to ensure both safety and effective results.
تُعدّ الحصة الثالثة "تدريب الجسم بالكامل" محطة هامة في مسار تعلم تقنيات وأساليب كمال الأجسام، حيث يتم العمل على تنشيط معظم المجموعات العضلية الرئيسية في وحدة تدريبية واحدة. وتهدف هذه الحصة إلى تطوير القوة العامة، وتحسين التناسق الحركي، إلى جانب ترسيخ التقنيات الصحيحة لأداء التمارين، تحضيرًا للمرحلة التعليمية المستقبلية. ما يُميز هذه الحصة هو البدء في التعرف على بعض الأساليب المتقدمة في التدريب، مثل أسلوب Super Set الذي يجمع تمرينين متتاليين دون راحة لتنشيط عضلات متقابلة أو مكمّلة، وأسلوب Drop Set الذي يقوم على تقليل الوزن تدريجيًا مع الاستمرار في التمرين للوصول إلى الإرهاق العضلي الكامل. تُنفذ الحصة بأسلوب التدريب الدائري الذي يعزز من كفاءة الأداء، ويساعد في استثمار الوقت بشكل فعّال. كما سيتم التركيز على أهمية الوضعية السليمة، والتنفس المنضبط، والتحكم في الحركة، لضمان السلامة وتحقيق أفضل النتائج.
-
In this session, students will be introduced to High-Intensity Interval Training (HIIT), a dynamic and efficient workout method that alternates short bursts of intense effort with brief periods of rest. HIIT has gained widespread popularity for its ability to improve cardiovascular endurance, burn calories in a short time, and boost metabolic function. The goal is to push the body close to its limits during each effort phase, followed by active recovery. Today’s session will be delivered using a circuit training format, incorporating functional exercises that engage multiple muscle groups. Emphasis will be placed on maintaining correct form, breathing rhythm, and energy management. This type of training is especially valuable for developing both aerobic and anaerobic capacity. By the end of the session, students should gain a better understanding of how to structure and perform HIIT workouts safely and effectively.
في هذه الحصة، سيتعرف الطلاب على أسلوب "التدريب المتقطع عالي الشدة )HIIT(، وهو أسلوب ديناميكي وفعّال في التمرين يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات راحة قصيرة، يحظى هذا النوع من التمارين بشعبية كبيرة نظرًا لقدرته على تحسين القدرة القلبية التنفسية، وحرق السعرات الحرارية في وقت قصير، وتعزيز الوظائف الأيضية، الهدف هو دفع الجسم إلى أقصى درجات الأداء خلال فترات الجهد، ثم استعادة النشاط بشكل نشط، سيتم تنفيذ هذه الحصة باستخدام أسلوب التدريب الدائري، من خلال مجموعة من التمارين الوظيفية التي تُشغّل عدة مجموعات عضلية، سيتم التركيز على الحفاظ على الشكل الصحيح للحركة، وتنظيم التنفس، والتحكم في الطاقة، ويُعد هذا النوع من التدريب مفيدًا جدًا لتطوير كل من القدرة الهوائية واللاهوائية، في نهاية الحصة ينبغي أن يكتسب الطلاب فهمًا أفضل لكيفية تصميم وتنفيذ تدريبات HIIT بشكل آمن وفعّال.
-
In the fifth session, we will focus on pushing exercises aimed at strengthening the upper body muscles, particularly the chest, shoulders, and triceps. We will work on essential exercises such as the bench press, military press, as well as exercises designed to develop muscular strength and enhance performance in movement. We will use a circuit training method, which includes a variety of exercises that effectively target muscle groups, while emphasizing proper technique. Attention will also be given to breathing control and maintaining proper posture to ensure maximum benefit from the workout and prevent injuries. The goal of this session is to improve muscular strength through focused exercises, which will help build a solid foundation for students to build upon in future sessions.
في الحصة الخامسة، سنركز على تمارين الدفع التي تهدف إلى تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الصدر، الأكتاف، والعضلة الثلاثية (الترايسبس)، سيتم العمل على تمارين أساسية مثل الضغط المسطح (بنش برس)، الضغط الأمامي، بالإضافة إلى تمارين موجهة لتطوير القوة العضلية وتحسين الأداء في الحركة. سنعتمد على أسلوب التدريب الدائري، الذي يتضمن مجموعة من التمارين المتنوعة التي تساعد على استهداف المجموعات العضلية بشكل فعال، مع التأكيد على تقنيات الأداء السليمة،كما سيتم التركيز على تنظيم التنفس وضبط الوضعية لضمان أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابات، هدفنا في هذه الحصة هو تحسين القوة العضلية من خلال تمارين مركزة، مما يساهم في بناء أساس قوي يمكن للطلاب البناء عليه في الحصص القادمة.
-
This sixth training session is dedicated to the development of lower body strength through a specialized leg workout, forming part of the Push-Legs-Pull training program. The legs represent one of the most important muscle groups in bodybuilding due to their role in supporting body weight, improving posture, and enhancing overall athletic performance. This session aims to strengthen the main muscle groups of the lower body — including the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves — through targeted resistance exercises. The focus will be on mastering correct execution techniques, maintaining good posture, and controlling movement throughout the training. The session will also emphasize the importance of balancing strength development with flexibility and recovery practices.
تُخصص الحصة السادسة لتطوير القوة العضلية للجزء السفلي من الجسم، وذلك ضمن إطار برنامج Push-Legs-Pull الذي يعتمد على تقسيم تدريبات القوة حسب المجموعات العضلية، وتُعد عضلات الساقين من بين أهم المجموعات العضلية في رياضة كمال الأجسام، نظراً لدورها الأساسي في دعم وزن الجسم، تحسين التوازن، تعزيز الأداء البدني، والوقاية من الإصابات، تهدف هذه الحصة إلى تقوية العضلات الرئيسية للساقين، خاصة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، الأرداف، وعضلات الساق، من خلال مجموعة من التمارين الموجهة باستعمال المقاومة والأوزان، سيتم التركيز على التعليم الصحيح للتقنيات، ضبط وضعية الجسم أثناء الأداء، التحكم في الحركات، مع التأكيد على أهمية التوازن بين تطوير القوة العضلية والحفاظ على المرونة والراحة والاستشفاء العضلي.
-
Pull exercises are considered one of the fundamental pillars in physical training programs, especially in bodybuilding and fitness, due to their essential role in strengthening the upper posterior muscles of the body, mainly the back, shoulders, and arms. Neglecting the training of these muscles may lead to muscular imbalance and postural problems affecting the spine's alignment. This session aims to develop muscular strength and endurance of the pulling muscles, with a focus on proper exercise execution and respecting breathing techniques during performance. The circuit training method will be adopted to effectively activate all target muscles, contributing to improving the student's functional strength and physical capacity, and preparing them to perform daily physical activities safely and efficiently
تُعدّ تمارين السحب من الركائز الأساسية في برامج التدريب البدني، خاصة في رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية، لما لها من دور كبير في تقوية عضلات الجزء العلوي الخلفي من الجسم، وعلى رأسها عضلات الظهر، الكتفين، والذراعين. إنّ إهمال تدريب هذه العضلات قد يؤدي إلى ضعف التوازن العضلي وظهور مشاكل في استقامة الجسم ووضعية العمود الفقري. تهدف هذه الحصة إلى تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي لعضلات السحب، مع التركيز على الأداء الصحيح واحترام قواعد التنفس أثناء التمارين، كما سيتم الاعتماد على أسلوب التدريب الدائري لتنشيط جميع العضلات المستهدفة بفعالية، مما يساهم في تحسين القوة الوظيفية والقدرة البدنية للطالب، ويؤهله لممارسة الأنشطة الرياضية اليومية بكفاءة وأمان.